Статья на тему: «Организация здорового питания для школьников» статья по зож

В период учебы школьники испытывают сильные нагрузки на нервную систему и на организм в целом. Поэтому очень важно организовать правильное питание детей, составив здоровый, сбалансированный, питательный и максимально обогащенный витаминами и минералами рацион, который способен удовлетворить энергетические потребности растущего организма.

Правильное питание для ребенка – это гарантия его здоровья, успеваемости в школе и устойчивого иммунитета. Этой теме всегда уделялось довольно много внимания, но некоторые вопросы все же остались. Стоит разобраться, какой режим лучше всего подходит ребенку, каким способом готовить пищу и потребление каких продуктов стоит свести к минимуму.

Какао и шоколад

Какао-бобы содержат магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти. Поэтому свежесваренный горячий какао на завтрак обеспечит школьника «долгой» энергией на весь день. Также какао способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения, стимулированию мозговой деятельности и улучшению настроения. Если ваш ребенок любит шоколад, то полезным для ума школьника будет именно горький, в котором содержание какао-бобов больше 60%.

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатры и диетологи во всем мире рекомендуют учитывать следующие принципы построения ежедневного меню:

• Калорийность. При составлении меню важно принимать во внимание энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Этот принцип очень важен, так как он позволяет обеспечить организм необходимыми ему аминокислотами.
• Режим. Питание должно быть регулярным, а промежуток между приемами пищи регламентирован.
• Сбалансированность. Белки животного происхождения обязательны для ребенка, в то время как продукты, содержащие быстрые углеводы, не должны превышать 20 % рациона.
• Витамины. Овощи и фрукты как богатые источники витаминов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Естественно, что родители должны подходить к составлению меню индивидуально, учитывая все особенности школьника. Потребление 1-2 раза в неделю рыбы тоже очень важно. Ребенку каждый день обязательно нужно кушать молочные продукты, такие как йогурты, сыры, молоко. Конечно, можно побаловать детей сладкими или жирными блюдами, но в дополнение к составленному меню, а не замещая полезную еду.

Чтобы правильно организовать здоровое питание ребенка в возрасте 10-17 лет, стоит учесть изменения, происходящие с ним. Особое внимание нужно уделить следующим пунктам:

• Темпы развития и роста в это время сравнимы с темпами ребенка в годик.
• Идет активное развитие всех систем: опорно-двигательной (скелета в особенности), сердечно-сосудистой и нервной, мышечная масса тоже растет (с учетом особенностей половой принадлежности). К тому же, в связи с половым созреванием происходит радикальная перестройка гормонального фона.
• Увеличивается нагрузка на психоэмоциональное состояние в связи с физической перестройкой.
• В этот период увеличивается напряжение в связи с социальной адаптацией школьника и большими нагрузками в школе.

Несколько слов о калорийности

Считать калории важно не только при похудении, но и чтобы вес оставался в норме. Для ребенка тоже можно рассчитать калорийность:

• 2400 ккал – норма калорийности для учеников младших классов.
• 2500 ккал – оптимальное количество для ученика средней школы.
• 2800 ккал – количество, положенное для старшеклассника.
• Для детей, увлекающихся спортом, предусмотрена прибавка 300 ккал к ежедневному меню.

При этом стоит учитывать и количество белков/жиров/углеводов для детей и подростков разного возраста:

• Для ребенка, учащегося в младших классах: белки – 77 г, в том числе животные 46 г, жиры – 79, углеводы – 335.
• Для ученика средней школы БЖУ: мальчика – 90/92/390, девочки – 82/84/335.
• Для старшеклассника БЖУ: мальчика – 98/100/425, девочки – 90/90/360.

Для удобства и экономии времени можно воспользоваться одним из готовых рационов правильного питания для школьников, предложенных компанией General Food.

Между завтраком и обедом

Когда завтрак уже давным-давно окончился, а обед ещё не думал начинаться, наши дети-школьники спасаются от голода кто во что горазд. И обычно в ход идут шоколадные батончики, чипсы, булочки и конфеты. А что? Съел – и порядок! Однако полезными такие перекусы назвать нельзя. Чем же тогда лучше заморить червячка?

Кстати

Популярный перекус – сухофрукты и орешки – диетологи не слишком одобряют, так как вовремя остановиться, употребляя эту еду, очень трудно. А норма дневного потребления сухофруктов для детей – всего 50–70 г, орехов – 30 г и не больше.

Голод всегда атакует не вовремя. Отвлекает ребёнка от учёбы, не даёт сосредоточиться на главном, лишает сил, энергии, настроения. Однако, если заглушать чувство голода фастфудом, можно попрощаться с хорошей фигурой и, что важнее, со здоровым пищеварением. Поэтому научите ребёнка правильным перекусам. Для этого обязательно давайте ему с собой в школу:

Энергетический батончик

Нет, не тот, о котором вы подумали, – с шоколадом, орехами и нугой, а приготовленный вами самостоятельно. Его легко сделать из 100 г овсяных хлопьев, 2–3 столовых ложек сливочного масла, мёда, орехов, сушёных ягод и сухофруктов. Все ингредиенты перемешайте на раскалённой сковороде и дождитесь, пока растает масло. Затем разложите массу по формочкам и поставьте в духовку с температурой 180 °C на 20–30 минут. Остудите, разрежьте на порции, заверните в фольгу и уложите в ланч-бокс.

Статья по теме

Рецепт Клеопатры. Как приготовить полезный «живой йогурт»

Йогурты

Только важно, чтобы они содержали как можно меньше сахара. Кстати, йогурт содержит больше белков, чем молоко. А белок помогает организму в формировании мышечной ткани, поэтому перед уроком физкультуры это самое то.

Овощи

Дайте ребёнку с собой морковные палочки, сельдерей, салатные листья, капусту. Из овощей можете приготовить вкусные и полезные чипсы. Тонко нарежьте их и запеките в духовке, сбрызнув оливковым маслом. Будет вкуснее, если макать такие чипсы в соус. Но не в магазинный, а в самодельный. Например, в сметанно-томатный. Томатную пасту надо развести небольшим количеством воды, влить в горячую воду, положить сметану, соль, довести до кипения, добавить разведённую в холодной воде муку. Всё прокипятить 10 минут, процедить, ещё раз вскипятить, заправить маслом.

Фаршированные фрукты

Можно, конечно, просто положить ребёнку с собой пару яблок или бананов, но тут надо учитывать, что бананы всё-таки слишком калорийны и потому мало подходят для перекусов, а яблоки лишь раззадорят аппетит. Но если вы запечёте в микроволновке яблоко с творогом, орехами или сухофруктами, то это будет отличный перекус. Вырежите из фрукта сердцевину и нафаршируйте его творогом с мёдом или курагой с орехами. Вкуснота!

Диетический бутерброд

Не с колбасой, конечно, а с какой-нибудь полезной начинкой. Например, с авокадо и отварной красной рыбой – источником омега‑3 жирных кислот, важных для работы мозга. Или с творогом и хумусом. Используйте только зерновой хлеб (хорошо бы с отрубями). Подсушите его в духовке или тостере и смажьте половинки хлеба творогом, смешанным с сухофруктами или чесноком и зеленью. Хумус – источник легкоусвояемого белка – можно приготовить самим. Смешайте в блендере полкило варёного нута, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, чеснок, соль и перец по вкусу. Объедение!

Статья по теме

Бутерброды-сэндвичи. 7 отличных идей для прогулки в выходные

Утро будет добрым!

С тем, что без завтрака школьнику никак не обойтись, согласны и врачи, и родители. Но что именно есть в самом начале дня – далеко не всё равно.

К сожалению, многие школьники по утрам не едят, предпочитая лишние полчасика поспать, а затем стрелой вылетают из дома, глотнув разве что немного чаю на ходу (с конфеткой, разумеется). Это, конечно, никуда не годится, ведь голод разыграется уже на первом-втором уроке и будет отвлекать от учёбы. А, как известно, пустое брюхо к учению глухо.

Кстати

Интересно, какое отношение слово «завтрак» имеет к слову «завтра»? Ведь едим-то мы его сегодня! И действительно никакого. Это слово когда-то звучало как «заутрок» – то есть еда, которую принято есть рано утром. Позднее просто произошла замена букв. Тем не менее то, как мы и наши дети питаемся на завтрак, влияет и на наше завтра. Надеемся, что оно будет здоровым и счастливым!

Включить энергию!

Вместе с едой ребёнок получает энергию, которая запускает многие процессы – интеллектуальные в том числе. К тому же отсутствие завтрака приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и метаболическим нарушениям. Не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает поедать себя, и, когда резерв истощается, могут возникнуть нарушения: застой желчи, боль, изжога, рези в животе, запоры и метеоризм. А потом и заболевания: гастрит, холецистит и прочее.

Кроме того, пропуск завтрака ведёт и к скачкам сахара в крови, и к снижению чувствительности к инсулину, а там и до диабета рукой подать. И до ожирения, кстати. Дело в том, что перерыв в еде более 12 часов способствует выработке большого количества гормона голода грелина, из-за которого в течение дня ребёнок, не получивший завтрака, начинает переедать. К тому же утром максимально активно работают кишечник и желудок, а значит, еда усваивается отлично и можно себе позволить съесть достаточно много.

Статья по теме

Утро со вкусом. 6 рецептов полезных завтраков из национальных кухонь Ну и напоследок: тёплая пища по утрам ещё и согревает, защищая от переохлаждения, что в нашем климате немаловажно.

Однако, несмотря на всю пользу утреннего приёма пищи, ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка есть без желания. Толку от еды, которую впихнули насильно, не будет – это лишь собьёт гормональную систему. Поэтому лучше действовать другими методами.

Полезная привычка

Если ребёнок по утрам на еду и смотреть не желает, это означает, что либо он сам ещё до конца не проснулся, либо ещё не проснулся его голод. Чтобы решить первую проблему, надо просто пораньше поднимать чадо с постели, чтобы с момента пробуждения до завтрака прошло хотя бы полчаса. А в идеале – час-полтора. В это время можно успеть сделать массу полезного: и зарядку, и душ принять, и даже уроки подучить. Но чтобы ребёнок мог встать пораньше, естественно, и лечь в постель он должен не поздно. Ведь часто отказ от еды утром – не что иное, как свидетельст­во недосыпа. Или начинающегося гастрита – при этом заболевании утренний аппетит тоже отсутст­вует. Поэтому на всякий случай покажите чадо врачу.

Но чаще, чтобы разбудить аппетит ребёнка, достаточно всего лишь отказаться от традиции поздних ужинов и перекусов на сон грядущий. Впро­ч­ем, есть и ещё одна причина не любить утренние трапезы – семейная. Если в доме не принято полноценно завтракать, а родители перед выходом на работу ограничиваются лишь чашкой кофе, то и ребёнку унаследовать полезную привычку будет трудно. Так что придётся пересматривать семейные устои. Ну и как не упомянуть ещё один важный момент. Если ребёнок не любит завтраки, может, вы просто не умеете их готовить?

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Рецепты ланчей на неделю

Школьные обеды, увы, не всегда съедобны, да и большинство детей обожают фастфуд. Поэтому часто вместо обеда в школьной столовой ребёнок покупает что-то не слишком полезное. Однако и фастфуд может стать хорошим обедом, если приготовить такие блюда самим.

Пицца

Её тоже приготовить легко. Только тесто надо делать не из пшеничной, а из цельнозерновой, овсяной или ржаной муки, смешав её с 1 яйцом и стаканом кефира. Вместо салями – нежирная ветчина или лучше отварное мясо, а взамен кетчупа – томатная паста или натуральные помидоры. Мягкий сыр и как можно больше овощей.

Бургер

Сделать его проще простого. Надо просто разделить напополам магазинную булочку с кунжутом (или зерновую, с отрубями), вложить внутрь домашнюю котлету из курицы, говядины или индейки. На котлету – зелень и любые овощи (огурцы, помидоры, сладкий перец, листья любого салата, пекинскую капусту, репчатый или зелёный лук). Майонез можно заменить несладким йогуртом, сметаной или мягким сыром. Вот и всё!

Наггетсы

Это кусочки курицы, обжаренные в панировке. Жареное, конечно, регулярно есть вредно. Но вы можете не жарить наггетсы, а запечь в духовке. А если сами сделаете панировку, пользы будет ещё больше. Измельчите в блендере несладкие кукурузные хлопья, добавьте взбитое с солью яйцо, перемешайте. Кусочек куриного мяса обмакните в кляр, потом с панировку и выкладывайте на смазанный сливочным маслом противень. 20 минут в духовке при температуре 220 градусов – и готово дело.

Шаурма

Для основы можете взять лаваш или кукурузную лепешку. Или вообще лист салата. Смажьте основу сметаной, а сверху положите слой омлета, затем накрошите варёное куриное мясо (или другое постное мясо), огурцы, помидоры, репчатый лук, зелень, натёртый твёрдый сыр и сверните трубочкой. Пальчики оближешь!

Статья по теме

4 простых рецепта низкокалорийных и полезных сэндвичей

Сэндвич

Более полезным его сделает цельнозерновой хлеб. Смажьте сэндвич внутри мягким сыром – и для вкуса, и чтобы начинка внутри лучше держалась. Ну а затем поместите между кусочками хлеба (их, кстати, можно подсушить в тостере) любое варёное мясо или рыбу, листовые овощи, зелень, кедровые орешки. Конечно, такая еда – это всё равно обычный бутерброд и горячую пищу не заменит. Но это лучше, чем ничего или купленная в школьном буфете сосиска в тесте. Хотя почему бы и нет…

Сосиска в тесте

Сначала тесто: на 100 г муки – 1 яйцо, полпачки мягкого творога, немного соли. Тесто уберите в холодильник на час. В это время смастерите сосиски из куриной грудки. Измельчите мясо в блендере, добавьте яйцо, соль, паприку и любые специи, зелень, чеснок. Из фарша слепите сосиски и, завернув их в пищевую плёнку, завяжите кончики. Сварите, а как остынут, снимайте плёнку. Теперь можно доставать тесто из холодильника. Скатайте его в жгут и плотно оберните им сосиски. Сверху обмажьте яичным желтком – и в духовку, разогретую до 180 градусов. Как зарумянятся, доставайте!

В ланч-боксе ещё осталось место? Прекрасно! Его должны занять овощи и фрукты. Нарежьте дольками яблоки, палочками – морковь и огурец, разберите на дольки апельсин. Мандарин и так влезет. И не забудьте про напиток – пакетики молока, кефира или бутылку с водой. Теперь можете быть спокойны – ваш ребёнок будет сыт и получит всё самое лучшее и полезное.

Какой перекус можно дать школьнику с собой?

Если система питания в школе не одобряется родителями, они могут давать ребенку перекус с собой, чтобы компенсировать недостающий прием пищи. Важно продумать упаковку перекуса и его состав. Упаковка должна сохранять свежесть продуктов в течение как минимум 4-5 часов, в качестве оптимального варианта Роспотребнадзор называет пластиковый контейнер. Что касается самого перекуса, предпочтение стоит отдавать нескоропортящимся продуктам. Рекомендуемый перекус выглядит так: фрукт, 30-40 г орехов, бутерброд с сыром или запеченным мясом (бутерброд должен быть без масла и майонеза — они сокращают срок хранения блюда), свежий огурец или брусочки моркови. Также следует дать ребенку напиток: оптимально — холодный чай, морс или негазированную воду.

Что надо прививать детям?

Подводя итоги по теме правильного питания для детей школьного возраста, важно отметить, что огромнейшее значение отводится культуре питания. Важно с детства приучать ребенка употреблять исключительно правильные продукты. Его стоит поощрять к приему разнообразной и питательной еды. Нельзя обделять себя в свежих фруктах и овощах. Отдельно стоит обратить внимание на продукты, богатые крахмалом, а польза от молока и молочных продуктов и вовсе неоценима. Основным источником жидкости для организма должна быть питьевая, но не газированная или сладкая вода.

Каким должен быть рацион школьника?

Энергетическая ценность рациона должна быть подобрана с учетом возраста, пола, физической конституции, физической и интеллектуальной нагрузки школьника. Она должна компенсировать энергозатраты учащегося, но не превышать их. Роспотребнадзор указывает усредненные значения рекомендованной энергетической ценности для нескольких возрастных групп: от 7 до 11 лет — 2300 ккал в день, от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, от 14 до 18 лет — до 3000 ккал в день.

Также рацион школьника должен быть сбалансирован по всем пищевым компонентам. Рекомендуется поддержать соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Содержание растительных и животных белков следует поддерживать в соотношении 2:3. Жиры же должны быть преимущественно растительного происхождения.

Не стоит забывать о разнообразии рациона. Школы должны избегать однотипности блюд. В питании детей обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи и растительные масла. Особое внимание нужно уделять и кулинарной обработке: школьным кухням необходимо исключить жарение и фритюр, отдавать предпочтение запеканию, варке и приготовлению на пару. Блюда должны готовиться преимущественно из свежих продуктов, однако с учетом сезонности допускается использование свежезамороженных ингредиентов.

Статья по теме

Детки и котлетки. Кто кормит школьников червями, плесенью и мышьяком?