Завтраки ПП: варианты и рецепты простые, расчет БЖУ

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы.

Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.

Принципы правильного питания

Правильное питание – это система, в которой строго распределяются полезные вещества в расчёте на все приёмы пищи, контролируется их количество и калорийность. Но такое питание не предполагает голодание и отказ от каких-либо продуктов.

В течение дня в организм должны поступать в достаточном количестве витамины, минералы, кислоты, клетчатка, которые обеспечивают активную работу внутренних органов.

Основные принципы правильного питания:

• При составлении меню нужно рассчитывать и контролировать БЖУ – с помощью таблиц или диетических калькуляторов можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм за сутки.
• Завтраки на ПП – это обязательное условие при составлении рациона. Варианты рецептов разнообразны и позволяют подобрать блюда под свои вкусовые привычки.
• Дробное и интервальное принятие пищи – рекомендуется составлять меню в расчёте на пятиразовое питание. По возможности промежутки времени между едой должны быть одинаковыми. Такое меню предполагает 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
• При отсутствии запретов на продукты, рекомендуется ограничить употребление мучной сдобы, гамбургеров и сладкой газировки.
• При составлении меню следует делать акцент на свежих фруктах и овощах. При использовании термической обработки нужно избегать жарки.
• Кроме баланса БЖУ необходимо выпивать определённое количество воды. Считается, что для взрослого человека средний объём жидкости в сутки должен быть не менее 2 л.
• Для составления рационального и сбалансированного меню нужно расписывать варианты блюд заранее на неделю. Это позволит приобретать необходимое количество свежих продуктов. Это удобно при первых шагах в ПП, со временем такое питание станет привычкой, и не будет требовать дополнительных усилий.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром
в соотношении 1:3. Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Польза завтрака

Часто люди говорят о невозможности принятия пищи по утрам. Диетологи считают, что биологических показаний к такому поведению не существует, это отсутствие привычки в питании.

Поэтому рекомендуется приучать детей к завтракам с раннего возраста, делая их отсутствие невозможным.

Зачем нужен завтрак:

• Во сне интенсивно работает пищеварительная система, которой нужен новый толчок к работе по утрам.
• Необходимо восстановить расход энергии, которую потратил организм на сон.
• Кроме активации ЖКТ, необходимо запустить эндокринную систему, которая регулирует обменные процессы в теле.
• Завтрак считается хорошей профилактикой сердечнососудистых заболеваний, поскольку позволяет равномерно вводить в кровь витамины и микроэлементы.
• С утра (после ночного голода) организм легче усваивает витамины и микроэлементы.
• Если ввести завтраки в привычку, это убережёт от переедания в течение дня, поскольку исключит появление утреннего голода.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.

Рецепт простых и вкусных яблочных оладий к завтраку. Количество калорий и БЖУ

Завтраки ПП (варианты и рецепты из свежих продуктов будут рассмотрены далее в статье) представляют собой вкусные и быстрые в приготовлении блюда. Доступным фруктом, который часто входит в состав блюд на ПП, является яблоко.

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для яблочных оладий:

Для приготовления оладий подойдут свежие яблоки любого сорта. Перед началом работы необходимо удалить с поерхности повреждения и кожуру.

Какие ингредиенты понадобятся?

Пшеничную муку можно заменить картоельным или кукурузным крахмалом. Расчёт БЖУ проведён для пшеничной муки высшего сорта.

Необходимые ингредиенты:

• свежие яблоки – 3-4 шт.;
• пшеничная мука или картофельный крахмал – 2 ст.л.;
• куриное яйцо – 1шт.;
• сахар – 1 ст.л.;
• растительное масло – 4 ст.л.;
• лимонный сок около 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления лучше использовать глубокуюсковороду с антипригарным покрытием:

1. Яблоки для приготовления блюда требуют предварительной обработки: их необходимо помыть, очистить от кожуры и вырезать сердцевину с семечками.
2. Яблоки нужно перетереть на крупной тёрке и полить сверху лимонным соком (это сохранит естественный цвет яблочной массы).
3. В глубокой ёмкости требуется взбить яйцо с сахаром. Для этого можно использовать вилку, венчик или миксер.
4. Нужно влить яичную смесь в яблоки и перемешать до однородной массы.
5. В сковороду влить растительное масло и после его разогрева, выложить ложкой яблочную массу и через 3-4 мин. перевернуть на другую сторону. Оладьи необходимо обжарить с двух сторон до золотистой корочки.

Что можно добавить?

В состав оладий кроме яблок можно добавить изюм. Добавление этого компонента изменит баланс БЖУ, но добавит калия и витаминов. Чтобы изюм не отличался по текстуре от мягких оладий, его следует запарить в кипятке в течение 5-7 мин. перед введением в тесто.

Завтраки ПП (варианты и рецепты яблочных оладий не требуют дополнительных усилий при приготовлении) можно обогащать нейтральными по вкусу овощами – сырой тыквой или кабачками. Их наличие не изменит вкус блюда, но добавит ему дополнительный набор микроэлементов.

В основной, классический рецепт можно добавить орехи. Их перед введением в тесто лучше измельчить в блендере.

Правила подачи блюда, украшение

Яблочные оладьи можно подавать с молочными или фруктовыми соусами (готовить их перед подачей с использованием крахмала). В зимнее время к оладьям можно добавить малиновое или чёрносмородиновое варенье. Оладьи хорошо сочетаются со стаканом молока или йогуртом.

Рецепты для полезного завтрака

Для приготовления в рецептах используются самые разнообразные продукты, но только несущие ценность для организма. Необязательно готовить один и тот же завтрак каждый день: вносите в меню разнообразие, экспериментируйте, дополняйте рецепты по своему усмотрению. Помните, что плотный сбалансированный завтрак – залог хорошего настроения и плодотворной работы практически на целый день.

Творожная запеканка с тыквой

Очень вкусно и сытную запеканку можно сделать на завтрак всем членам семьи. Даже детки будут кушать ее с превеликим удовольствием, потому что она сладенькая и нежная на вкус. Блюдо очень полезно для здоровья и совершенно не калорийно.

Пищевая ценность: белки – 9,8г, жиры – 7,5 г, углеводы – 19,1 г, калорийность – 180,6 ккал.

Состав:

• 200 г творога 5 %;
• 2 ст.л. овсяных хлопьев;
• яйцо — 1 шт.;
• 130-150 г тыквы;
• 2 ст.л. сахарного песка;
• 1,5-2 ст.л. манки;
• 40-50 г кокосовой стружки;
• апельсиновая цедра.

Как приготовить:

В глубокую чашку разбейте яйцо, помешайте его вилкой, можно венчиком, пока не образуется пена. Овсянку засыпьте в чашку к яйцу и оставьте набухать на 10-15 минут. Можете залить овсянку горячим молоком, чтобы она заварилась быстрее.

Творог перетрите через сито дважды, тогда тесто будет более однородным. Присыпьте в творог сахар и хорошенько их перемешайте.

С тыквы снимите кожуру, а мякоть нарежьте небольшими кусочками. В блендере измельчите мякоть до состояния пюре. В миску к перетертому творогу добавьте тыквенную массу с овсянкой, размешайте.

Всыпьте в чашку стружку и добавьте манную крупу. По желанию снимите с апельсина цедру и добавьте в тесто. Формочки смажьте маслом, заполните творожной массой почти до самого верха.

Выпекать можно в общей форме, потом просто разрежьте запеканку на порционные куски. Запекать блюдо нужно при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Подавайте запеканку к утреннему чаепитию с вареньем или полейте ее медом.

Приятного аппетита!

Совет!

Помимо тыквы можете добавлять в запеканку кусочки вишни, яблок, груши.

Шоколадная овсянка на завтрак

Овсянка — самый популярный вариант для утреннего приема пищи. Я помогу сделать ее более вкусной и необычной, поэтому предлагаю добавить немножко какао и ванили. По желанию в готовую кашку положите свежие фрукты, будет еще вкуснее.

Пищевая ценность: белки – 4,8 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 13,4 г, калорийность – 98,3 ккал.

Состав:

• овсяные хлопья — 3 ст.л.;
• какао — 1,5 ст.л.;
• ванилин — 1/2 ч.л.;
• вода — 200 мл;
• сахарный песок — ст.л.

Как приготовить:

Поставьте в небольшой кастрюльке воду на средний огонь. Как только она закипит, присыпьте в нее овсянку, затем хорошо размешайте. Убавьте огонь и варите кашу минут 5-7, пока она не начнет густеть.

Добавьте в кашу какао, а затем сахар с ванилином. Еще раз помешайте содержимое кастрюли, выключайте огонь и накрывайте крышкой. Нужно, чтобы блюдо настоялось несколько минут.

Перед подачей кашу посыпьте кокосовой стружкой или добавьте пару долек горького шоколада. Ваш завтрак готов.

Запеченные яблоки с творогом

Вы любите оригинальные блюда? Тогда вам наверняка понравятся яблочки, фаршированные творожной начинкой. В приготовлении используйте кисло-сладкие сорта, чтобы десерт получался не слишком калорийным и неприторным.

Пищевая ценность: белки – 1,8 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 14,7 г, калорийность – 71,9 ккал.

Состав:

• 100 г свежего творога;
• 5 яблок среднего размера;
• 1-2 ст.л. сахара;
• горсточка изюма.

Как приготовить:

В глубокую чашку выложите творог, разбейте в нем комочки с помощью вилки, присыпьте сахар. Перетрите ингредиенты до тех пор, пока масса не станет однородной. Если творог слишком сухой, добавьте к нему яйцо или столовую ложку сметаны.

Изюм промойте и залейте горячей водой. Оставьте на 10 минут. Затем изюм достаньте из воды, просушите на полотенце, а затем вмешайте в творожную массу.

Яблоки вымойте, вырежьте с них только сердцевину. Заполните сердцевинку начинкой плотно-плотно. В форму налейте немного воды, примерно 1-1,5 см, сложите в нее яблочки. Духовку нагрейте до 180 градусов, запекайте фрукты примерно 20 минут, пока кожица не станет мягкой.

Есть фаршированные яблочки можно сразу, как они немного остынут. Даже холодные фрукты обладают невероятным вкусом, поэтому подогревать их необязательно.

На заметку!

Чтобы сахар хорошо смешивался с другими продуктами, используйте сахарную пудру. Ее можно получить, если измельчить сахар в блендере.

Творожные блинчики

Если вы переживаете за фигуру и следите за здоровьем, то самым правильным блюдом на ваш завтрак станут блинчики из кукурузного крахмала с добавлением творога. Блинчики получаются сытными, хотя их калорийность низкая. Кушайте на здоровье и не беспокойтесь о том, что лакомство отложится на боках.

Пищевая ценность: белки – 7,4 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 19,1 г, калорийность – 143,9 ккал.

Состав:

• 1/2 стакана молока;
• пара яиц;
• ст.л. творога;
• 2 ст.л. кукурузного крахмала;
• 30 мл горячей воды;
• щепотка соды и соли;
• сахар по вкусу.

Как приготовить:

Молоко комнатной температуры влейте в миску, разбейте к нему яйца и взбейте до однородности. Вмешайте творог с крахмалом и соду с солью. Вместо сахара добавьте сахарозаменитель или присыпьте немного сахарной пудры.

На последней стадии в тесто влейте горячую воду и быстро размешайте массу. Тесто должно постоять при комнатной температуре 10-15 минут, после чего можно приступать к выпеканию.

Сковородку возьмите с антипригарным покрытием, смазывать маслом ее не нужно. Когда поверхность нагреется, половником налейте на серединку немного теста и разровняйте. Через парочку минут блинчик переверните, чтобы он хорошенько зажарился. Сложите блинчики на плоскую тарелку.

Подавайте угощение горячим, украсьте блины творогом и свежими ягодами. Приятного аппетита!

Также на завтрак можно приготовить и манник на кефире с грушей.

Гранола

Для любителей всего нового и необычного, предлагаю сделать смесь из овсянки и сухофруктов с орехами. С таким десертом отличное начало дня будет просто обеспечено, а заряда энергии хватит почти на весь день. Готовить гранолу несложно, буквально за 10 минут получается вкуснейшее лакомство на завтрак.

Пищевая ценность: белки –6,8 г, жиры – 13,6 г, углеводы – 41,4 г, калорийность – 310,0 ккал.

Состав:

• 400 г овсяных хлопьев;
• 80 г грецких орехов;
• 80 г арахиса;
• 100 г изюма;
• 100 г кураги;
• апельсин — 1 шт.;
• ч.л. корицы;
• 4-5 ст.л. меда;
• 3 ст.л. масла растительного;
• щепотка соли.

Как приготовить:

Курагу с изюмом помойте под горячей водой, просушите и нарежьте небольшими кусочками. Грецкие орехи с арахисом сложите в пакет и измельчите толкушкой. Можно пройтись скалкой по пакету, орехи должны измельчиться.

С апельсина выдавите сок в миску. Если у вас есть блендер или соковыжималка, то воспользуйтесь ими для быстроты процесса. В апельсиновый сок всыпьте молотую корицу с растительным маслом, слегка подогретым медом и чуть-чуть соли. Смесь немного нагрейте на водяной бане или в микроволновке.

В другую миску насыпьте овсянку, добавьте к ней орехи и залейте апельсиновым соком. Смешайте все ингредиенты, чтобы получилась густая смесь. Переложите смесь в форму для запекания и установите в духовой шкаф. Запекать нужно при температуре 180 градусов не менее 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте в гранолу изюм с курагой.

Граноле для насыщения вкуса нужно постоять под закрытой крышкой около получаса, затем блюдо раскладывайте по тарелкам и завтракайте на здоровье.

Совет!

Покупайте сухофрукты только хорошего качества. Если они слишком жесткие, подержите их в кипятке подольше, где-то около часа.

Творожно-ягодный пудинг

Сластены явно оценят рецепт низкокалорийного десерта на основе обезжиренного йогурта и свежих ягод. Ягоды берите любые, какие больше любите, ведь полезны они все. Сахара старайтесь не добавлять, в крайнем случае можете немного подсластить пудинг медом.

Пищевая ценность: белки – 4,3 г, жиры – 2,1 г, углеводы – 20,7 г, калорийность – 116,9 ккал.

Состав:

• 3 ст.л. овсяных хлопьев;
• 200 г йогурта натурального;
• по щепотке корицы, ванили;
• ст.л. меда;
• горсть ягод.

Как приготовить:

Йогурт заранее достаньте из холодильника, чтобы он был теплым. Хлопья пересыпьте в чашку, добавьте йогурт и оставьте на пару часиков набухать, а лучше убрать на ночь чашку в прохладное место. Добавьте с утра ягоды и немного меда для сладости, присыпьте специй. После хорошо перемешайте пудинг. Перед подачей посыпьте для красоты десерт кокосовой стружкой.

Сырники в духовке

Любимым вариантом для завтрака во многих семьях являются сырники. В отличие от традиционного приготовления я советую выпекать их в духовке, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным. Попробуйте сделать сырники по моему рецепту, и вы перестанете их обжаривать, ведь получается просто объедение.

Пищевая ценность: белки — 11,7 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 10,7 г, калорийность – 115,4 ккал.

Состав:

• обезжиренный творог — 300 г;
• яйцо — 2 шт.;
• манная крупа -3 ст.л.;
• 5 свежих абрикосов;
• ваниль — щепотка;
• сахар — ст.л.

Как приготовить:

В миске разотрите творог с сахаром и разбейте яйцо. Размешайте смесь хорошенько и насыпьте манку. Перемешивайте массу до однородности. С абрикосов выньте косточку, нарежьте мелкими кусочками, а затем смешайте с творогом.

Застелите противень пергаментом. Скатайте из массы шарики и немного приплюсните. Выложите кружки на пергамент. Поставьте противень в разогретый духовой шкаф до 180 градусов и выпекайте сырники 15-20 минут.

Подавайте сырники к завтраку с вареньем, медом. Приятного аппетита!

На заметку!

Такие же сырники вы можете сделать с кусочками клубники, персиков или яблок.

Батончики с сухофруктами

Если вы очень любите конфеты, замените их полезными сладостями, приготовленными собственноручно. Батончики подойдут для питательного завтрака, а еще их удобно взять с собой на работу или дать ребенку в школу. Лакомство начинайте готовить с вечера, чтобы к утру батончики можно было пробовать.

Пищевая ценность: белки – 7,5 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 61,8 г, калорийность – 360,8 ккал.

Состав:

• овсяные хлопья — стакан;
• овсяная мука — 50 г;
• чернослив, курага, изюм — 80 г;
• горький шоколад — 30 г;
• молоко — 50 мл;
• мед ст.л.;
• оливковое масло — ст.л.;
• корица молотая — 1/3 ч.л.

Как приготовить:

Молоко немного разогрейте, добавьте в него оливкового масла и смешайте с мукой и хлопьями. Оставьте смесь на 20 минут, затем добавьте в нее сухофрукты.

Горький шоколад натрите на мелкой терке, переложите в жидкий мед. Добавьте корицу и перелейте в чашку с хлопьями. Массу размешайте ложкой, она должна быть густой.

Противень застелите пергаментной бумагой, затем налепите из массы батончики. Можете придать форму конфет, как вам больше нравится. Выпекайте сладости при температуре 190 градусов около 15 минут.

Когда батончики будут готовы, снимите их с пергамента и оставьте остывать при комнатной температуре, на ночь можно убрать в холодильник, тогда они получше застынут.

Глазунья с овощами

Наверняка все любят по утрам яичницу. Давайте дополним привычный вариант для завтрака полезными овощами, например, томатами и болгарским перцем. На вид глазунья выглядит очень аппетитно, так и хочется попробовать кусочек.

Пищевая ценность: белки – 6,4 г, жиры – 4,9 г, углеводы – 2,9 г, калорийность – 83,6 ккал.

Состав:

• 4 яйца;
• болгарский перец — 1 шт.;
• пучок свежей зелени;
• специи и соль;
• помидор — 1 шт.

Как приготовить:

Для приготовления яичницы используйте антипригарную сковородку, чтобы не добавлять масла при жарке. Поставьте сковородку нагреваться, а в это время выньте семена из перца и нарежьте его кольцами толщиной по 2-2,5 см.

Колечки положите на раскаленную сковородку, обжарьте с каждой стороны по 1-2 минутки. Томат порежьте кругляшками и вставьте каждый кругляшок внутрь перца. Поджарьте немного, теперь разбейте по одному яйцу внутрь перца, прямо на помидорку.

Поперчите глазунью, добавьте немного соли. Порубите мелко зелень, посыпьте на яйца и закройте сковородку крышкой на 2-3 минуты. Яичница готова.

Аккуратно деревянной лопаткой подденьте каждый перчик и переложите на плоскую тарелочку. Очень хорошо с глазуньей сочетаются ржаные хлебцы с творожным сыром. Приятного завтрака!

На заметку!

По возможности используйте колечки болгарского перца различных цветов, тогда завтрак будет не только вкусным, но и красочным.

Салат с куриной грудкой

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для салата с куриной грудкой:

Список ингредиентов

Для приготовления салата можно использовать любое белое нежирное мясо.

Необходимые ингредиенты:

• куриное филе – 30 г;
• яйца – 4 шт.;
• сыр твёрдых сортов – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• майонез или густые сливки – 4 ст.л.;
• масло растительное – 4 ст. л.;
• крахмал – 1ст.л.;
• соль по вкусу.

В состав рецепта можно ввести любимые пряные травы, а майонез заменить густым йогуртом.

Пошаговый процесс приготовления

Репчатый лук требует предварительного маринования. Для этого его необходимо почистить и порезать кубиками, залить кипятком в глубокой ёмкости.

Этапы приготовления:

1. На 100 мл кипятка нужно добавить 1 ч.л. сахара и 2 ст.л. уксуса. Закрыть посуду с луком сверху блюдцем и оставить на 15 мин. По истечении срока необходимо слить воду и отжать лук.
2. Куриное филе необходимо промыть тёплой водой перед началом обработки. Затем отварить грудку в солёной воде (2 л). около 1,5 ч.
3. После остывания куриное филе нужно порезать в форме мелких кубиков.
4. Куриные яйца требуется взбить с 1 ст.л. крахмала и солью. Вылить на разогретую сковороду и испечь блинчик. После его остывания необходимо порезать его в виде соломки.
5. Твёрдый сыр нужно потереть на мелкой тёрке.
6. В глубокой ёмкости соединить соломку из блинчиков и куриное филе, добавить маринованный лук, заправить майонезом.

7. Перед подачей на стол нужно выложить смесь в салатник и присыпать сверху тёртым сыром.

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Сытный завтрак без дополнительных блюд можно получить, приготовив конвертики из лаваша с мясной начинкой.

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для конвертиков:

Список ингредиентов

Для приготовления блюдаможно использовать любой фарш. При расчёте БЖУ учитывался фарш из нежирной свинины.

Необходимые ингредиенты:

• мясной фарш из любого вида мяса – 400 г;
• сырые или консервированные шампиньоны – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сметана – 3 ст.л.;
• лаваш – 3 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• масло растительное – 50 мл;
• соль и специи по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления можно использовать маринованные грибы, в состав которых входит лук, что позволит избежать процесса обжаривания продуктов.

Этапы приготовления:

1. Для салата необходимо обжарить грибы и лук на растительном масле. Для этого лук необходимо порезать кубиками, а грибы измельчить в произвольной форме.
2. Нужно обжарить сырой фарш на другой сковороде с растительным маслом. При жарке требуется перемешивать комочки фарша, разбивая их лопаткой на мелкие кусочки.
3. Пока продукты обжариваются, необходимо в сметану добавить соль и специи (зелень, чёрный перец или паприку). Массу нужно взбить миксером.
4. Грибы нужно переложить в сковороду с фаршем, залить соусом и тушить в течение 15 мин.
5. Яйцо в отдельной ёмкости взбить с помощью вилки в пышную пену.
6. Готовый лаваш необходимо разрезать на квадраты (сторона квадрата равна 10 см).
7. Заготовки из лаваша смазать взбитой яичной смесью и выложить в центр квадрата начинку. Завернуть её в виде конверта или трубочки.
8. Сформированный квадрат нужно обжарить на растительном масле с двух сторон.

При обжаривании не стоит доводить до тёмной корочки, поскольку и начинка, и лаваш уже готовы. Достаточно слегка обжарить до золотистого цвета.

Сырные панкейки

Ингредиенты:

• мука рисовая (кукурузная) – 120 г
• мука пшеничная цельнозерновая – 40 г
• яйцо – 1 шт.
• молоко – 250 г
• разрыхлитель – 1ч. л.
• сыр твердый маложирный (17%) – 130 г
• оливковое масло – 1ст. л.

Как готовить?

1. Смешайте сухие ингредиенты: муку рисовую, пшеничную и разрыхлитель.
2. Взбейте яйцо с молоком и оливковым маслом.
3. Смешайте полученные смеси: мука, разрыхлитель + яйцо, молоко, оливковое масло.
4. Измельчите на мелкой терке твердый сыр и добавьте к ранее полученной смеси.
5. Готовьте панкейки на разогретой антипригарной сковородке (или на обычной, если такой нет).

Японский омлет с сыром

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для омлета с сыром:

Список ингредиентов

Завтраки ПП, варианты и рецепты которыз кроме низкой калорийности должны быть легки в приготовлении, готовятся быстро.

Необходимые ингредиенты:

• куриные яйца – 3 шт.;
• твёрдый сыр — 80 г;
• свежая зелень – петрушка, укроп. руккола;
• соль;
• растительное масло для жарки.

Пошаговый процесс приготовления

Во время приготовления следует учитывать, что будет нужно работать с горячими продуктами:

1. Яйца необходимо взбить миксером в пышную пену вместе с солью.
2. Твёрдый сыр требуется измельчить на мелкой тёрке.
3. На разогретую с растительным маслом сковороду вылить тонкий слой яичной смеси и обжарить с одной стороны.
4. Яичный блин в горячем виде необходимо свернуть в рулет и присыпать частью тёртого сыра.
5. После обжарки следующего блина, нужно присыпать его зеленью и сыром и завернуть в него первый рулетик.
6. Необходимо продолжать процедуру пока не закончится яичная смесь, пересыпая слои сыром и зеленью. В итоге должен получиться многослойный рулет с начинкой из сыра и зелени между слоями.

Рулет из омлета с тунцом и овощами

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 60 г тунца в собственном соку
• помидор
• зеленый лук
• 3 г растительного масла
• соль
• 30 г сыра

Первым делом – омлет: взбить 2 яйца с солью и пожарить на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь положить нарезанный помидор, зеленый лук и консервированного тунца. Свернуть рулет, сверху положить тонкий ломтик сыра и поставить на минуту в микроволновку на максимальную мощность. Внутрь рулета, конечно, можно класть что угодно – любые овощи, приготовленную куриную грудку или другое мясо, рыбу, творожный сыр с зеленью – в общем, вариации ограничены только собственной фантазией.

В одной порции содержится: 340 ккал | 31,6 г белка | 22,3 г жира | 1,7 г углеводов

Бутерброды с авокадо к завтраку

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для бутерброда с авокадо:

Список ингредиентов

Для приготовления блюда рекомендуется выбирать молоко 1-1,5% жирности.

Необходимые ингредиенты:

• молоко – 50 мл;
• яйцо – 1 шт.;
• мука пшеничная или крахмал – 2 ст.л.;
• растительное масло – 30 мл;
• крупный плод авокадо – 1 шт.;
• багет или батон, порезанный тонкими ломтиками;
• обезжиренный творог – 200 г;
• сахар – 1-2 ст. л.;
• соль, корица по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления блюда понадобится блендер и сковорода с антипригарным покрытием:

1. В глубокой и широкой ёмкости необходимо взбить яйца, молоко и растительное масло (2 ст.л.), добавив муку или крахмал. В жидкость нужно всыпать корицу и соль.
2. На разогретую с растительным маслом сковороду нужно выложить ломтики хлеба, предварительно обмакнув их в яичную смесь.
3. Обжаривать нужно на среднем огне с двух сторон, до появления светлой корочки.
4. В чаше блендера необходимо перебить творог и мякоть авокадо, предварительно удалив косточку.
5. Творожную смесь необходимо посладить по вкусу.
6. На готовые тёплые тосты перед подачей к столу выложить творожную смесь.

Такие бутерброды отличаются тонким вкусом из-за разницы между солёным основанием с корицей и сладкой творожной смесью. К ним можно подавать молочный или фруктовый соус на крахмале.

Яйцо в авокадо

Ингредиенты:

• авокадо – 1 шт.
• яйцо куриное небольшое – 2 шт.
• соль, перец по вкусу
• зелень на выбор (укроп, петрушка, базилик)

Как готовить?

1. Помойте авокадо и разделите на две части. Удалите из каждой половинки косточку и мякоть.
2. Разбейте в каждую половинку авокадо по одному сырому яйцу. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.
3. Поместите авокадо в духовку и запекайте 15 минут при температуре 180 градусов.
4. Перед употреблением украсьте свой завтрак мелко нарезанной зеленью на выбор.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для мини-омлетов:

Список ингредиентов

Завтраки ПП, варианты и рецепты которых описаны в статье, полезны благодаря сбалансированному составу.

Необходимые ингредиенты:

• яйца куриные – 4-5 шт.;
• крахмал – 2 ст. л.;
• молоко или холодная вода – 4 ст.л.;
• соль по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления этого простого блюда понадобится дополнительный инвентарь – силиконовые формы. Они бывают нескольких видов: одиночные или сформированные по нескольку штук. Бывают в виде правильного круга, квадрата, звезды или сердца. Часто продаются в наборах.

Этапы приготовления:

1. Нужно отделить желток от белка в куриных яйцах.
2. Белок нужно взбить с солью в плотную устойчивую массу, в которой стоят пики.
3. В глубокой ёмкости необходимо взбить миксером желтки с добавлением соли и молока.
4. Постепенно в смесь всыпать крахмал, постоянно помешивая жидкость вилкой.
5. На противень, смазанный маслом, уложить формы и вылить яичную смесь с помощью столовой ложки внутрь формы. Требуется выпекать в духовке около 15 мин.

Готовым омлетам нужно дать остыть на воздухе и извлечь их из формы. При подаче добавляют различные соусы, можно присыпать сверху зеленью или кунжутом.

Омлет «Пуляр»

Ингредиенты:

• яйцо – 3 шт.
• молоко – 3 ст. л.
• соль
• укроп/ петрушка

Как готовить?

1. Отделите белки от желтков.
2. Взбейте три яичных белка до мягких пиков венчиком.
3. Вылейте на раскалённую сковородку три яичных желтка, предварительно смешав их с тремя столовыми ложками молока и солью по вкусу.
4. Когда желтки «схватятся», вылейте на них белки, разровняв их лопаткой. Готовьте блюдо на маленьком огне 3 минуты до полной готовности.

Возьмите на заметку: проверить готовность белков можно пальчиком, они не должны быть «липкими».

1. Сложите омлет вдовое, украсив его укропом или петрушкой, и наслаждайтесь вкусным завтраком!

Королевская ватрушка

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г королевской ватрушки:

Список ингредиентов

Творог рекомендуется выбирать 0-1% жирности.

Необходимые ингредиенты:

• творог – 0,5 кг;
• сахар – 1 ст.;
• куриные яйца – 4 шт.;
• сливочное масло – 250 г;
• мука – 300 г.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления однородной творожной массы можно использовать блендер или вилку:

1. В глубокой ёмкости необходимо перетереть творог, яйца и сахар.
2. Холодное сливочное масло требуется перетереть на крупной тёрке. Масло нужно перемешать с мукой до состояния однородной крошки. Это выполняется руками с перетираием смеси между пальцами.
3. В разъёмную или силиконовую форму выложить половину от массы крошки. Перед выкладкой необходимо смазать дно и боковые поверхности сливочным маслом (для силиконовых форм это необязательно).
4. На слой мучной крошки требуется выложить начинку, а сверху высыпать оставшуюся крошку.
5. Духовку нужно разогреть до 200°С и выпекать ватрушку в течение 30 мин.

После выпечки ватрушка должна остыть в форме, затем её можно извлечь.

Ленивые вареники с киви

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г ленивых вареников:

Расчёт БЖУ проведён для обезжиренного творога.

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• творог – 400 г;
• пшеничная мука – 50 г;
• сахар — 2 ст.л.;
• ванилин — 5 г;
• соль – 1 ч.л.;
• киви – 4 шт.

Пошаговый процесс приготовления

Особенность этого блюда вполучении плотного, тугого теста, которое не разварится при кипении в жидкости.

Этапы приготовления:

1. Необходимо замесить тесто из муки, сахара, творога. По желанию в него можно добавить ванилин.
2. Тесто вымесить на рабочей поверхности до гладкости. Сформировать рулет и разделить на порционные части.
3. Плоды киви необходимо очистить от кожуры и порезать мелкими кубиками.
4. Из творожного теста слепить лепёшку, выложить на центр свежее киви и защипнуть, сформировав шар.
5. Готовые вареники из творожного теста нужно варить в подсоленной кипящей воде в течение 15 мин.

Подают вареники со сливочным соусом, свежим йогуртом или сметаной.

Кукурузная каша с тыквой

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г каши с тыквой:

Вес тыквы указан без кожуры и семян, после предварительной очистки.

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• очищенная тыква — 500 г;
• молоко – 2 ст;
• вода – 1 ст;
• кукурузная крупа – 200 г;
• масло – 60 г;
• сахар – 1 ст.л.;
• соль – 0,5 ч.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырую тыкву можно довести до готовности, как тушением, так и запеканием в духовке:

1. Приготовление начинается с подготовки свежей тыквы. С овоща нужно снять кожуру и очистить от внутренней мякоти и семечек.
2. В ёмкость с толстым дном требуется выложить кусочки тыквы и залить их молоком и водой по рецепту.
3. На сильном огне нужно довести жидкость с тыквой до кипения, затем уменьшить огонь и варить в течение 20-40 мин. (в зависимости от сорта тыквы). Кусочки овоща должны стать мягкими.
4. Перед приготовлением необходимо промыть кукурузную крупу 7-8 раз под проточной водой.
5. После варки тыкву нужно перебить в пюре.
6. Возвращаем на огонь тыквенное пюре и всыпаем туда промытую крупу. Обязательным условием является постоянное перемешивание каши в процессе приготовления. Кукурузная крупа под собственным весом оседает на дно ёмкости и может пригореть.
7. Процесс варки займёт около 30 мин. Через 20 мин. в посуду добавить сахар и соль.

8. По истечении срока варки посуду с кашей нужно плотно прикрыть крышкой и оставить до полного остывания.

Нежная творожная запеканка

Состав запеканки сильно зависит от того, какие продукты есть в холодильнике – творог жирностью от 0% до 5%, кефир, йогурт или сметана, фрукты или сухофрукты и т.п. Ниже количество ингредиентов на запеканку весом в 1 кг, приготовленную в мультиварке стандартных размеров. Такой хватит на несколько завтраков-ужинов.

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного
• 250 г творога 5% жирности
• 140 г сметаны 15 %
• 2 яйца
• 40 г кукурузного крахмала
• 200 г абрикосов (без косточек)
• ванилин

Для топинга:

• 60 г черной смородины
• 15 г меда

Творог тщательно перетереть через сито, добавить сметану, ванилин и взбить “ногой” блендера – тогда запеканка получится очень нежной, без крупинок.

В творожную массу добавить крахмал и яйца и тщательно перемешать. Добавить абрикосы и снова перемешать. Вылить в чашу мультиварки и готовить на режиме “выпечка” 1 ч 20 минут. Когда таймер выключится, открыть крышку мультиварки и дать запеканке немного остыть, затем выложить ее на тарелку и поставить на ночь в холодильник.

Если сделать топинг, то подслатилей можно не добавлять. Здесь 60 г замороженной черной смородины взбитые с 1 ст. л. меда.

В одной порции (200 г) содержится: 313 ккал | 25,9 г белка | 9 г жира | 35,2 г углеводов

Запеканка с помидорами и оливками к завтраку

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г запеканки:

Список ингредиентов

Для этого рецепта лучше выбирать тонкую лапшу или спагетти. Необходимые ингредиенты:

• лапша – 300 г;
• помидоры – 300 г;
• оливки или маслины – 125 г;
• фарш свиной или куриный – 300 г;
• специи – орегано, итальянские травы;
• яйца – 3 шт.;
• сливки 10% – 200 мл;
• твёрдый сыр – 120 г;
• сухари панировочные – 1 ст.л.;
• соль по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Свежие помидоры для этого рецепта можно приготовить заранее.

Этапы приготовления:

1. Необходимо взять 2 л воды, посолить и сварить лапшу. Во время кипения влить в посуду 1 ст.л. растительного масла.
2. Перед приготовлением нужно снять со свежих помидор кожуру. Для этого требуется облить их крутым кипятком и, надрезав крест-накрест, снять кожицу с плода.
3. С оливок слить рассол и порезать плоды кружочками.
4. С вареной лапши нужно слить жидкость.
5. В форму для запекания выложить слоем лапшу, сверху выложить слой фарша.
6. Поверх фарша выложить слой помидор и оливки, присыпать выбранными специями.
7. Нужно приготовить заливку из яиц, сливок и измельчённого твёрдого сыра. Взбить массу венчиком или миксером.
8. В ёмкость с запеканкой вылить сверху яично-творожную смесь и поставить в разогретую духовку (200 °С). Сверху запеканку можно присыпать панировочными сухарями.
9. Процесс запекания займёт около 30 мин.

Перед подачей к столу запеканку можно присыпать зеленью.

Фруктово-овсяный смузи

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г запеканки:

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• яблоко — 1 шт.;
• миндальная крошка – 1 ч.л.;
• овсяные хлопья – 0,5 ст.;
• вода – 0,5 ст.;
• молоко — 0,5 ст.;
• натуральный йогурт – 3 ст.л.;
• корица – 1 ч.л.;
• мёд – 1 ч.л.;
• лёд по вкусу.

В бокал со смузи по желанию добавляют апельсиновый или лимонный сок (2 ч.).

Пошаговый процесс приготовления

Если в подаче блюда использовать лёд, его нужно приготовить заранее:

1. Овсяные хлопья нужно залить водой и прокипятить в течение 20 мин.
2. Яблоки нужно очистить от кожуры и порезать кубиками.
3. В чашу блендера или кухонного комбайна нужно сложить мёд, йогурт, молоко и яблоки. Включить блендер до смешивания до однородной массы.
4. В однородную массу в чаше блендера добавить готовые овсяные хлопья.

После расфасовки смузи по стаканам, сверху можно присыпать коктейль миндальной крошкой и корицей. По желанию украшают листиком свежей мяты или мелиссы лимонной.

Овсяная каша с медом и яблоком

• 50 г овсяных хлопьев
• 60 г обезжиренного молока
• 1 яблоко
• соль
• 15 г меда

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее. Еще можно добавить в кашу кокосовую стружку, мак, корицу, ванилин, а вместо яблока – взбитую в блендере клубнику или другие ягоды. Или мелко нарезанные сухофрукты – в общем, вариаций много.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов

Правила составления меню для ПП

Как составить меню для ПП:

• блюда на завтрак должны содержать наибольшее количество углеводов;
• каждый приём пищи должен содержать клетчатку – овощи, фрукты, отруби;
• просчитывать БЖУ всего рациона на день перед приготовлением блюд;
• при составлении меню нужно учитывать возможные нагрузки в течение дня (расход калорий), они должны превышать количество полученной энергии;
• нормы, которые рекомендуют диетологи на день: белки – 75 г, жиры – 60 г, углеводы – 250 г;
• наличие чистой питьевой воды в рационе должно соответствовать 2 л;
• исключить готовые продукты – фастфуд, майонезы, кетчупы.

Из каких продуктов диетологи советуют составлять меню:

• все злаки – их можно варить в виде каш, запаривать на ночь, включать в состав творожных и овощных запеканок;
• свежие овощи – как в сыром, так и в вареном виде обеспечивают тело клетчаткой;
• бобы – альтернатива белому мясу по содержанию растительного белка;
• орехи – обязательный источник полиненасыщенных жирных кислот;
• кисломолочные продукты (йогурты, кефир, ряженка не боле 1% жирности) – вносят в организм кальций и стимулируют моторику кишечника, поддерживают баланс микрофлоры ЖКТ;
• рыба – является источником белка и омега-3 кислот;
• фрукты и ягоды – источник витаминов и микроэлементов;
• белое мясо (куриное, индюшиное, крольчатина) – обязательный источник белка и аминокислот, стимулирует работу кишечника.

В качестве жидкости во время завтраков в системе ПП рекомендуется использовать варианты овощных и фруктовых смузи, рецепты травяных отваров, зелёный чай и цикорий.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.