Меню на 1200 калорий считается достаточно жестким, потому что при этом дефицит калорий превышает допустимую для здорового похудения норму, равную 20% от обычного объема потребления пищи. Но если подойти к организации сброса веса правильно, то рацион будет разнообразным, а порции объемными и сытными, при этом абсолютно безопасными для талии. Для составления меню рекомендуется убедиться в отсутствии возможных противопоказаний и пользоваться данными КБЖУ разных продуктов.
- Салат белковый из кальмара
Меню на 1200 калорий
Меню с дневной калорийностью в 1200 калорий допускается формировать из любых продуктов, но очень важно употреблять только здоровую пищу. В зависимости от поставленных целей, можно выбрать наиболее подходящий для конкретного человека вариант.
КБЖУ распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
| Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
| Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
| Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
| Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
| Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
| Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
| Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
| Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
| Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
| Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
| Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
| Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
| Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
| Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
| Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
| Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
| Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Запрещенные продукты
Во время похудения необходимо полностью исключить из рациона:
- Сахар и все продукты, в составе которых он есть, включая сладкие напитки, кондитерские изделия, магазинные соусы.
- Для меню в 1200 калорий лучше отказаться от сухофруктов и сладких фруктов, а также от картофеля — они высококалорийны, поэтому их наличие в рационе может занять слишком большую часть энергетической ценности всего объема дневной пищи. Исключение — небольшое количество изюма и кураги в первой половине дня.
- Изделия из белой муки: булки, печенье, белый хлеб, макаронные изделия.
- Фастфуд.
- Жареное.
- Сало, смалец, сливочное масло.
- Колбасные изделия и консервы с химическими веществами в составе.
- Полуфабрикаты.
- Магазинные закуски с усилителями вкуса, красителями и ароматизаторами.
Сбалансированное питание
Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) + 100 г смеси ягод (35) = 215 кал | 30 г грецкого ореха = 210 кал | Гречка — 40 г в сыром виде (150) + паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) + салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 100 г апельсина (35) = 95 кал | 200 г котлет из трески (222) + 100 г огурца (15) = 237 кал | 1157 |
| 2 | 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) + 2 отварных вкрутую яйца (80) + 100 г нектарина (50) = 270 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г авокадо (50) + 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал | 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) + 200 г зеленого горошка (110) + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира = 60 кал | 100 г вареных креветок (95) + 150 г запеченных баклажан (40) + 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал | 1170 |
| 3 | Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал | 100 г творога 5% (121) + 100 г голубики (40) = 161 кал | 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) + 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) + 100 г отварной говядины (230) = 465 кал | 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал | 120 г запеченной семги (260) + салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал | 1206 |
| 4 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) + 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал | Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал | Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал + 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал | 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал | Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) + 100 г отварного картофеля (80) + 50 г лука (20) +20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал | 1175 |
| 5 | Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) + 2 яйца (100) + 100 г огурцов (15) = 295 кал | 150 г творожной запеканки (120) + 100 г клубники (32) = 152 кал | Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал | 200 мл нежирного йогурта (60) + 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал | 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) + салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал | 1179 |
| 6 | Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал | Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал | 200 г апельсина (76) кал + 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал | 200 г отварной трески (160) + салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал | 1141 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал | 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал | 200 мл кефира обезжиренного (60) + 100 г киви (60) = 120 кал | 150 г отварного кальмара (165) + 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал | 1209 |
Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.
Преимущества ПП для похудения:
- при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
- разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
- подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки + овощи»;
- специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
- отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.
Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.
Белковый рацион
Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.
Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.
Пример меню на неделю для белковых диет:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) + 100 г ягод (40) = 327 кал | Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал | 200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал | 2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал | 1210 |
| 2 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал | Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал | 150 г отварной говядины (375 ) + салат из 100 г огурцов (15) + 50 г помидоров (10) + 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал | 200 мл кефира 0% (60) + 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал | 200 г вареных креветок (180) + 100 г зеленого горошка (55) + 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал | 1173 |
| 3 | Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал | Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал | Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал | 200 мл йогурта 0% (60) + 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал | 130 г семги на пару (260 ) +куриное яйцо вкрутую (25) + 100 г огурца (15) + 100 г = 300 кал | 1229 |
| 4 | Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал | 30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал | 200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал | 200 мл кефира 0% (60) + 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал | 1157 |
| 5 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал | 200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал | 200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал | 200 г филе трески на пару (160) + запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал | 1217 |
| 6 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал | Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) + 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал | 150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | 200 г отварных кальмаров (220) + 200 г огурцов (30) = 250 кал | 1200 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал | 100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал | 200 г тушеных куриных фрикаделек (280) + 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал | 100 г творога 0% (70) + 30 г любой зелени (20) = 90 кал | Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15)+ 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал | 1105 |
Преимущества белкового питания:
- быстрый результат;
- уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
- белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
- несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.
Недостатки низкокалорийной диеты на белках:
- много противопоказаний по состоянию здоровья;
- тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
- из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
- могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.
Дробное питание
Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:
- благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
- продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
- маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
- такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
- если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.
Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.
Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:
| День | Завтрак — 8:00 | Перекус — 10:30 | Обед — 13:00 | Перекус — 15:00 | Ужин — 17:30 | Второй ужин — 20:00 | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде + 100 г яблока (40) + 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | 100 г апельсина (35) + 10 г грецких орехов (70) = 105 кал | 200 г запеченного куриного филе (280 ) + 100 г тертой моркови (34) = 314 кал | 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) + 100 г клубники (33) = 93 кал | 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал | Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) + 100 мл (30 ) = 100 кал | 1197 |
| 2 | 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) + 50 г изюма (160) + 100 г киви (60 ) = 400 кал | Смузи из 200 г ягод (80) + 10 г семян чиа (50) = 130 кал | 150 г отварной говядины (380) + 100 г салата из капусты (40) = 420 кал | 200 мл напитка Ласси = 70 кал | 150 г кальмара (165) + 100 г огурца (15 ) = 180 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1240 |
| 3 | 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал | Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал | 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал | 200 г яблочного пюре = 88кал | 150 г отварной куриной грудки (210) + 100 г помидоров (20) = 230 кал | 200 мл нежирного йогурта = 60 кал | 1226 |
| 4 | Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал | Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал | 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал | 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал | 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 5 г корицы (12) = 72 кал | 1220 |
| 5 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал | Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал | 100 г творога 0% (70) + 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал | 1248 |
| 6 | Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал | 100 г яблочного пюре = 88 кал | 200 г отварной куриной грудки (280) + салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал | 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал | 200 г отварных креветок (180) + салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал | Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал | 1193 |
| 7 | Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал | 200 г апельсина (70) + 20 г грецких орехов (140) = 210 кал | Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал | 2 яйца вкрутую (50) + 100 г помидоров (20) = 70 кал | Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1173 |
Индийский вариант меню
Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:
- Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
- Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
- Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
- Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
- От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
- Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.
Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.
Пример меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г грецкого ореха (140) + 100 г ягод (40) = 250 кал | Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) + 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал | 150 г адыгейского сыра (180) + 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (27) = 267 кал | 1157 |
| 2 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г подсолнечных семечек (118) + 100 г киви (60) = 248 кал | Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) + 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал | Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал | 1194 |
| 3 | Напиток Ласси (70) + 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал | Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал | Коктейль из 150 г творога 5% (180) + 100 мл йогурта 0% (30) + 100 г киви (60) = 270 кал | 1152 |
| 4 | Напиток Ласси — 200 мл(70) + салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) + 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) + 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал | 200 г творога 5% (242) + 100 г клубники (33) = 275 кал | 1179 |
| 5 | Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал | Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал | 200 г творога 5% (242) + 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал | 1203 |
| 6 | 100 г армянского лаваша (236) + 100 г творога 0% (70) = 306 кал | 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) + 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал | 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал | 1162 |
| 7 | 200 г творога 0% (140) + 20 г грецких орехов (140) = 280 кал | Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) + 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал | Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) + 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) + 100 г ягод (40) = 244 кал | 1150 |
Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.
4-7 день
- 4 день — повторяем 1-й
- 5 день — повторяем 2-й
- 6-й день — повторяем 3-й
7-й день — читмил!!
Едим все, что так хотелось всю неделю, но нельзя было, но — стараемся не зашкаливать по калориям! Можно себе позволить вкусные и полезные конфеты из нута, например.
Продукты на 6 дней:
- рис белый – 200 г;
- гречка – 200 г;
- пшено – 40 г;
- овсяные хлопья – 150 г;
- куриная грудка – 1000 г;
- индюшка – 1000 г;
- рыба – 800 г;
- макароны – 400 г;
- овощи (замороженная смесь, квашеные) – 1 кг;
- морская капуста – 10 г;
- огурец (свежий, соленый) — 400 г;
- пекинка — 400 г;
- морковь – 500 г;
- лук — 200 шт;
- яйцо – 10 шт;
- картошка – 500 г;
- банан – 2 шт;
- изюм – 20 г;
- чечевица — 100 г;
- хлеб ц/з – 400 г;
- лимон – 1 шт;
- лаваш армянский тонкий – 1 шт;
- зелень, масло оливковое – 60.
Рецепты можете также смотреть в разделе Пп и похудение, там блюда с расчетом КБЖУ, можете заменять какие-то из вышеперечисленных для оставления меню на день или неделю.
Советы, как выбрать подходящее меню
Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:
- Учитывать цель. Если нет необходимости сбрасывать вес срочно, то необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Если скоро предстоит важное событие — можно начать с белкового рациона и перейти от него к правильному питанию. При этом частоту приемов пищи можно позаимствовать у дробного питания, а обилие овощей и фруктов — у индийского меню.
- Принимать во внимание вкусовые предпочтения. Если человеку нравится есть мясу и рыбу, то ему подойдет белковая диета, если по каким-то причинам он не ест животные белки — можно худеть на дробном рационе с растительной пищей или индийской системе питания.
- Согласовывать диету с состоянием здоровья — при наличии противопоказаний к любым продуктам, которые в той или иной системе похудения являются основными, нужно рассмотреть другой вариант.
- Учитывать физиологические особенности. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры «Яблоко» лучше сбрасывают вес на растительной пище, для «Груш» подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, «Песочным» часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, «Перевернутому треугольнику» лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а «Банану» достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.
Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.
Где ошибается расчет калорий?
Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).
Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.
Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.
Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.
Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.
А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).
По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?
Возможные противопоказания к диете
Программа похудения с помощью меню на 1200 ккал в день на неделю может нанести ущерб здоровью людей в таких случаях:
- если 1200 ккал значительно меньше необходимого ежедневного калоража и дефицит калорий составляет более 30% — тогда возможен упадок сил и анемия;
- если работа человека связана с интенсивными физическими или умственными нагрузками;
- если пациент проходит период реабилитации после операций или сложных болезней.
Низкокалорийная диета гаранированно принесет результаты, но худеющему необходимо держать под контролем свое состояние и в случае слабости, головокружения или плохого самочувствия проконсультироваться с врачом и увеличить дневной калораж.
Принцип диеты по калориям
Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:
Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов. К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.
Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.
популярное:
- ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
- ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
- ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?
В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.
Для того, чтобы вычислить, сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете, выполните следующие действия:
- умножьте свой вес в килограммах на 10;
- затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
- отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
- затем отнимите 161.
Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — занятия трижды в неделю;
- 1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
- 1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
- 1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
- 1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.
Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:
- цифру 10 умножить на вес в килограммах;
- затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
- отнять количество лет, умноженное на 5;
- добавить 5.
И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.
Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.
