Продуктовая корзина для худеющих. Корзина продуктов.

Продуктовая корзина для худеющих. Корзина продуктов.

Питание не должно изо дня в день одинаковым быть. Ведь салаты и вареное мясо могут уже вскоре надоесть, со временем еда будет казаться скучной, и никакого удовольствия от правильного питания не будет. Предлагаю взглянуть на поход за продуктами с точки зрения обогащения вашего рациона разнообразными полезными блюдами. Все, что я буду перечислять ниже, если употребить это в правильном количестве, не влияет на потерю килограммов.

Овощи — фрукты;.

• Бакалея;.
• Рыбный отдел;.
• Мясной отдел;.
• Молочный отдел;.
• Отдел замороженных продуктов (на дворе зима и свежие продукты малодоступны.

Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы!

Список продуктов для правильного питания. Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. В том случае, если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни — вычеркните!

Источники сложных углеводов:

• Пшено;.
• Греча;.
• Коричневый (бурый) рис;.
• Овсяная крупа (долгой варки);.
• Киноа;.
• Булгур;.
• Паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);.
• Целый горох ( белок);.
• Нут ( белок);.
• Фасоль ( белок);.
• Зеленая чечевица ( белок.

Источники клетчатки:

• Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);.
• Капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);.
• Салатные (листовой, Кресс, айсберг, Романо, латук, пекинская капуста);.
• Луковичные (лук — белый и красный, шалот, порей, чеснок);.
• Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, Пастернак, брюква, хрен);.
• Пасленовые (томаты, перец, баклажан);.
• Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);.
• Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);.

Водоросли (нори);.

• Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);.
• Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);.
• Ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха);.
• Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);.
• Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин.

Источники жиров:

• Нерафинированные масла (оливковое, льняное);.
• Сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый);.
• Авокадо.

Источники белка:

• Яйца;.
• Куриное Филе, Филе индейки;.
• Нежирные сорта мяса;.
• Белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);.
• Красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) источник рыбьего жира и омега 3);.
• Морепродукты (креветки, кальмар, мидии);.
• Молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);? Кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);.

Запрещенные продукты

Правильное питание не подразумевает строгих запретов и ограничений. Однако отказаться от вредной пищи все же придется:

• колбаса;
• полуфабрикаты;
• чипсы, сухарики;
• жирное мясо (свинина, баранина);
• газированные напитки;
• торты, пирожные, конфеты, мороженое;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия;
• картошка, каша и вермишель быстрого приготовления;
• жареные блюда;
• фаст-фуд (картошка фри, гамбургер, хот-дог);
• пакетированные соки;
• майонез, кетчуп.

Возможно, сразу вам будет сложно отказаться сразу от всех вышеперечисленных продуктов. Это не означает, что правильное питание вам не подходит. Начните постепенно менять свои вкусовые привычки.

Минимальная продуктовая корзина на месяц

Следует учитывать, что минимум предлагаемых продуктов питания был утвержден не только национальными институтами, но и всемирными и международными организациями, например, всемирной организацией здравоохранения. Продуктовая корзина на месяц При составлении корзины обязательно должны учитываться некоторые основные моменты. В первую очередь это возможность сделать рацион более разнообразным и разноплановым. Во-вторых, потребность человека в ежедневном потреблении определенного количества продуктов и их пищевой ценности. В-третьих, установленные продуктовой корзиной продукты питания должны традиционно потребляться во всех регионах страны.

Закон о потребительской продовольственной корзине был принят еще в 1992 году. Каждые 5 лет его видоизменяли, вносились коррективы, и уже сегодня потребитель может спокойно обеспечить себя необходимыми продуктами. Корзина не предназначена для того, чтобы человек питался исключительно теми продуктами, которые в нее входят. Достаточно просто знать, что по химическому составу, по медицинским показаниям, по питательной ценности и другим показателям минимальная продуктовая корзина имеет оптимальные нормы. Стоит отметить, что минимальная продуктовая корзина рассчитывается для людей с разным уровнем дохода. И даже если в обычных семьях с низким уровнем дохода есть возможность вложиться в продуктовый набор, определенный государством. Просто в таких семьях все продукты расходятся практически без остатка. Многие специалисты сетуют на то, что продуктовая корзина далека от совершенства, поэтому предлагают свои варианты работы данного показателя. Здесь могут учитываться возрастные особенности , пол ребенка, традиции и обычаи народности региона и многие другие моменты. Но, к сожалению, основная часть ученых и специалистов далека от этих показателей, поэтому в нашей стране мы (согласно данным министерств) питаемся достаточно однообразно и просто.

Правила готовки блюд

Способ приготовления пищи имеет большое значение в правильном питании. В процессе термической обработки витамины и микроэлементы, необходимые организму, расщепляются. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют кушать фрукты и овощи в свежем виде. А вот мясо и рыбу необходимо подвергнуть термической обработке. Но как это сделать, чтобы сохранить максимум полезных свойств продукта? Выбирайте правильный способ приготовления блюда: отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте в духовке. Запрещается жарить продукты на сковороде с добавлением растительного или сливочного масла. Стоит отметить, что при приготовлении пищи на пару расщепляется всего лишь 25% витамина С, в то время как при отваривании теряется 45%.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи, обзаведитесь мультиваркой. Она станет вашим лучшим помощником в приготовлении полезных и вкусных блюд, сохранивших максимум микроэлементов, витаминов и минералов. Также в ней вы сможете готовить йогурты, что особо актуально для ПП.

Самой вкусной по праву признана пища, приготовленная в духовке. Она сохраняет полезные свойства, при этом остается сочной и содержит меньше калорий. Запекать рыбу, мясо или овощи можно как в специальной форме, так и в фольге или пакете для запекания.

Продуктовая корзина на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей 2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей 3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей 4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей 5. Рис (1 упаковка) 60 рублей 6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей 7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей 8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей 9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей 10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля 11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей 12. Яйца (10 шт.) 60 рублей 13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей 14. Картофель (2 кг) 40 рублей 15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей 16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей 17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей 18. Свёкла (2 средних) 10 рублей 19. Морковь (4 средних) 20 рублей 20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей 21. Бананы (2 шт.) 20 рублей 22. Груши (2 шт.) 30 рублей 23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей 24. Хлеб (2 булки) 60 рублей 25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей 26. Творог (1 упаковка) 170 рублей 27. Сметана (1 банка) 80 рублей 28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей 29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей 30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

1

/ 3

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

1

/ 3

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь. Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Основатель и владелица Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

Что входит в состав потребительской корзины в России в 2018 году

Потребительская корзина состоит из трех видов расходов: на продукты питания, непродовольственные товары и услуги. С 2012 года принципы, по которым рассчитывается стоимость потребительской корзины, упростили. В настоящий момент в законе подробно расписано только то, как выглядит минимальная продуктовая корзина. А вот расходы на непродовольственные товары и услуги больше не расписываются в деталях. Их минимальная сумма просто привязана к стоимости продуктового набора. В 2021 году состав продуктовой части потребительской корзины в России включает в себя следующий набор: Продукты Единица измерения Потребление на одного человека в год Трудоспособные жители Пенсионеры Дети Хлебные продукты (хлеб, макароны, мука, крупы и т.д.) кг 126,5 98,2 77,6 Картофель кг 100,4 80,0 88,1 Овощи и бахчевые кг 114,6 98,0 112,5 Фрукты свежие кг 60,0 45,0 118,1 Сахар и кондитерские изделия в пересчет на сахар кг 23,8 21,2 21,8 Мясопродукты кг 58,6 54,0 44,0 Рыбопродукты кг 18,5 16,0 18,6 Молоко и молокопродукты в пересчете на молоко кг 290,0 257,8 360,7 Яйца шт. 210 200 201 Масло растительное, маргарин и др. жиры кг 11,0 10,0 5,0 Прочие продукты (чай, специи, соль) кг 4,9 4,2 3,5

Росстат подсчитывает стоимость этого набора продуктов в пересчете на один месяц (каждая позиция делится на 12). Для определения стоимости потребительской корзины стоимость продуктового набора удваивается. Условно принято, что непродовольственные товары в потребительской корзины стоят половину продуктовой части, такой же сумме равна стоимость минимального набора необходимых услуг.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

1. Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
2. Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
3. Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
4. Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
5. Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
6. Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
7. Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.

Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.

Потребительская корзина на 2021 год: одежда

Верхняя пальтовая группа штук/лет 3/7,6 3/8,7 3/2,6

Верхняя костюмно-платьевая группа штук/лет 8/4,2 8/5,0 11/2,0

Белье штук/лет 9/2,4 10/2,9 11/1,8

Чулочно-носочные изделия пар/лет 7/1,4 4/1,9 6/1,3

Головные уборы и галантерейные изделия штук/лет 5/5,0 4/5,6 4/2,8

Обувь пар/лет 6/3,2 6/3,5 7/1,8

Школьно-письменные товары штук/лет 3/1,0 3/1,0 27/1,0

Постельное белье штук/лет 14/7,0 14/7,0 14/7,0

Товары культурно-бытового и хозяйственного назначения штук/лет

19/10,5 19/10,5 19/10,5

Предметы первой необходимости, санитарии и лекарства процентов от общей величины расходов на непродовольственные товары в месяц 10 15 12

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

1

/ 3

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

1

/ 4