Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

• жирная, высококалорийная пища;
• перекусы на ходу;
• отсутствие режима питания;
• привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

На набор веса также влияют:

• курение;
• алкоголь;
• дисбактериоз;
• отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

• физические тренировки,
• здоровое питание,
• спа-процедуры.
• отказ от вредных привычек,
• полноценный отдых.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

• быстрая ходьба;
• бег;
• катание на велосипеде;
• плавание;
• скакалка;
• подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править | править код]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2021 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.[15]

Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

На что направлено действие	Вид упражнения	Количество повторов
Шейные позвонки	Повороты головы влево-вправо (осторожно)	По 5 раз
Шейные позвонки	Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо	4 раза в каждую сторону
Руки (кисти)	Вращение в запястье	6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы)	Вращение в локтевых суставах	4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы)	Вращение в плечевых суставах	5-6 раз вправо и влево
Корпус	Повороты и наклоны туловища	4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени)	Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени	6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы)	Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо	6-8 раз
Проделать упражнение другой ногой	По 6-8 раз

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
4. Боковые выпады.
5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.

7. Мост на спине с подниманием ягодиц.
8. Подъём ног из положения лёжа на спине.
9. Прыжки с хлопком над головой.
10. Спокойная ходьба.

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Скручивание в боковой планке

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

1. Отжимания Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
2. Обратные отжимания Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
3. Отжимания на одной руке Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
4. Сгибания-разгибания с утяжелителем Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
5. Подъемы рук Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

• ягодицы и бедра;
• икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция	Элемент
На четвереньках	подъем вверх прямой ноги; отведение согнутой ноги в колене в сторону; подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя	приседания с широко расставленными ногами; приседания с ногами на ширине плеч; выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине	Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика: приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч; в верхней точке сводим и разводим колени; ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
4. Приседаем на носочках
5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

• ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
• берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

• перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
• заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
• змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Наиболее простые из них:

• велосипед;
• ножницы;
• подъем выпрямленных ног;
• рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

• задействование рук на жим;
• работа рук на тягу;
• нагрузка на ноги;
• работа ягодиц;
• задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача	Что делаем
задействование рук на жим	хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания; делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов; отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки; то же самое, но задействуя одну ногу; опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу	подтягиваемся на турнике разным хватом; то же самое, но на одной руке; подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги	приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину; выпады с опорой на поперечину; подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц	выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень; то же самое, но с поднятием одной ноги; то же самое, но с захватом колена
задействование пресса	висим на турнике и поднимаем прямые ноги; подтягиваем в висе колени к груди; скручиваем в висе корпус

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

• облегченный;
• разборный;
• массажный;
• утяжелённый;
• гибкий.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

• вис;
• повороты;
• уголок;
• велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.
   

   Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 8 311

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

• гидромассаж;
• душ Шарко;
• контрастный душ.

Процедура	Проведение процедуры	Польза и эффект	Противопоказания
гидромассаж	Специальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки.	Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит.	Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ Шарко	Струи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки тела	После цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммы	Варикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душ	Попеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя.	Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжек	Воспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Источники[править | править код]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
2. https://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
3. M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
4. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
5. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
6. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
7. McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
8. Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
9. Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
10. F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
11. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
12. Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
13. Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
14. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
15. https://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Примерная программа тренировок строится так:

• Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
• Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
• Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
• Четверг. Фитбол.
• Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
• Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
• Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
   в высоту и в стороны;
2. с приседанием и в виде выпрыгивания;
3. с использованием скакалки и без нее;
4. с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
5. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
   приставными шагами;
6. высоким подъемом голени;
7. подъемом по лестнице и обратно.
8. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
9. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Правила питания

Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек. Режим питания необходимо соблюдать не только дома, но и на работе, и на отдыхе.

Для того, чтобы похудеть не обязательно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточно правильно рассчитать количество Ккал нужное для поддержания жизнедеятельности организма. Минимальное содержание калорий для функционирования организма составляет 1400 Ккал в день.

При активном занятии спортом и физических нагрузках количество употребляемых Ккал должно быть больше, примерно 1800. Кроме того, при питании важно обращать внимание на количество в пище жиров (20%), белков (50%), углеводов (30%). При этом необходимо учитывать свой возраст и вес. Чем человек старше, тем метаболизм меньше.

При правильном питании упор делается на:

1. пищу, богатую белками:

• нежирное мясо;
• творог;
• яйца;
• курица,

2. продукты, содержащие жирные кислоты Омега 6 и Омега 3:

• орехи;
• растительное масло;
• морская рыба,

3. еду, содержащую большое количество клетчатки:

• крупы;
• овощи;
• фрукты.

Из фруктов нежелательно употребление бананов и винограда. Зато очень полезны при похудении грейпфрут и ананас, клубника, черная смородина. И, самое главное, пить обычную воду. Первую порцию воды желательно выпить утром, натощак. Всего за день желательно впивать не менее 2 л.

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак лучше начинать с каши. Она богата клетчаткой. В перекусах разрешается съесть фрукт или горсть орехов. Ужинать желательно за 3 ч. до сна. В крайнем случае можно выпить стакан кефира с жирностью 1%, съесть яблоко.

Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).