Что такое калории, килокалории и калорийность

Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 07.05.2021

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Видео

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

углеводы – 4 ккал;
белки – 4 ккал;
жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Видео

Откуда несоответствие?

И всё же огромное количество справочников по калорийности подчас приводит в замешательство: цифры оказываются разными. Почему так происходит?

— Американские, европейские, азиатские, российские данные калорийности продуктов могут различаться, — говорит Минкаил Гаппаров, член-корреспондент РАМН, замдиректора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН. — Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Более того, сельское хозяйство стремится идти в русле интенсификации, а потому картофель, например, лет сто тому назад содержал 21-22% крахмала, сейчас лучшие его сорта содержат 12-13%. Значит, его энергетическая ценность уменьшилась. Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше наполнение продукта: в сахарной свёкле при большом урожае сахара меньше, значит, и калорийность ниже. Поэтому расхождения в цифрах вполне объяснимы.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

Белки – 30% общего рациона.
Жиры – 35% пищи.
Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

Белки – 30% общего объема продуктов.
Жиры – 20% продуктов.
Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Сколько калорий нужно есть каждый день?

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога.

Существует расхожее мнение, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий, а женщины – 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов.

Какими должны быть эти калории? Официальные диетические справочные нормы рекомендуют, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов – на жиры и от 10 до 35 процентов – на происходят из белка. Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Видео

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Отрывок, характеризующий Калория

Из трех назначений масонства Пьер сознавал, что он не исполнял того, которое предписывало каждому масону быть образцом нравственной жизни, и из семи добродетелей совершенно не имел в себе двух: добронравия и любви к смерти. Он утешал себя тем, что за то он исполнял другое назначение, – исправление рода человеческого и имел другие добродетели, любовь к ближнему и в особенности щедрость. Весной 1807 года Пьер решился ехать назад в Петербург. По дороге назад, он намеревался объехать все свои именья и лично удостовериться в том, что сделано из того, что им предписано и в каком положении находится теперь тот народ, который вверен ему Богом, и который он стремился облагодетельствовать. Главноуправляющий, считавший все затеи молодого графа почти безумством, невыгодой для себя, для него, для крестьян – сделал уступки. Продолжая дело освобождения представлять невозможным, он распорядился постройкой во всех имениях больших зданий школ, больниц и приютов; для приезда барина везде приготовил встречи, не пышно торжественные, которые, он знал, не понравятся Пьеру, но именно такие религиозно благодарственные, с образами и хлебом солью, именно такие, которые, как он понимал барина, должны были подействовать на графа и обмануть его. Южная весна, покойное, быстрое путешествие в венской коляске и уединение дороги радостно действовали на Пьера. Именья, в которых он не бывал еще, были – одно живописнее другого; народ везде представлялся благоденствующим и трогательно благодарным за сделанные ему благодеяния. Везде были встречи, которые, хотя и приводили в смущение Пьера, но в глубине души его вызывали радостное чувство. В одном месте мужики подносили ему хлеб соль и образ Петра и Павла, и просили позволения в честь его ангела Петра и Павла, в знак любви и благодарности за сделанные им благодеяния, воздвигнуть на свой счет новый придел в церкви. В другом месте его встретили женщины с грудными детьми, благодаря его за избавление от тяжелых работ. В третьем именьи его встречал священник с крестом, окруженный детьми, которых он по милостям графа обучал грамоте и религии. Во всех имениях Пьер видел своими глазами по одному плану воздвигавшиеся и воздвигнутые уже каменные здания больниц, школ, богаделен, которые должны были быть, в скором времени, открыты. Везде Пьер видел отчеты управляющих о барщинских работах, уменьшенных против прежнего, и слышал за то трогательные благодарения депутаций крестьян в синих кафтанах. Пьер только не знал того, что там, где ему подносили хлеб соль и строили придел Петра и Павла, было торговое село и ярмарка в Петров день, что придел уже строился давно богачами мужиками села, теми, которые явились к нему, а что девять десятых мужиков этого села были в величайшем разорении. Он не знал, что вследствие того, что перестали по его приказу посылать ребятниц женщин с грудными детьми на барщину, эти самые ребятницы тем труднейшую работу несли на своей половине. Он не знал, что священник, встретивший его с крестом, отягощал мужиков своими поборами, и что собранные к нему ученики со слезами были отдаваемы ему, и за большие деньги были откупаемы родителями. Он не знал, что каменные, по плану, здания воздвигались своими рабочими и увеличили барщину крестьян, уменьшенную только на бумаге. Он не знал, что там, где управляющий указывал ему по книге на уменьшение по его воле оброка на одну треть, была наполовину прибавлена барщинная повинность. И потому Пьер был восхищен своим путешествием по именьям, и вполне возвратился к тому филантропическому настроению, в котором он выехал из Петербурга, и писал восторженные письма своему наставнику брату, как он называл великого мастера. «Как легко, как мало усилия нужно, чтобы сделать так много добра, думал Пьер, и как мало мы об этом заботимся!» Он счастлив был выказываемой ему благодарностью, но стыдился, принимая ее. Эта благодарность напоминала ему, на сколько он еще больше бы был в состоянии сделать для этих простых, добрых людей. Главноуправляющий, весьма глупый и хитрый человек, совершенно понимая умного и наивного графа, и играя им, как игрушкой, увидав действие, произведенное на Пьера приготовленными приемами, решительнее обратился к нему с доводами о невозможности и, главное, ненужности освобождения крестьян, которые и без того были совершенно счастливы. Пьер втайне своей души соглашался с управляющим в том, что трудно было представить себе людей, более счастливых, и что Бог знает, что ожидало их на воле; но Пьер, хотя и неохотно, настаивал на том, что он считал справедливым. Управляющий обещал употребить все силы для исполнения воли графа, ясно понимая, что граф никогда не будет в состоянии поверить его не только в том, употреблены ли все меры для продажи лесов и имений, для выкупа из Совета, но и никогда вероятно не спросит и не узнает о том, как построенные здания стоят пустыми и крестьяне продолжают давать работой и деньгами всё то, что они дают у других, т. е. всё, что они могут давать.

Как подсчитать суточную норму калорийности

Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Видео

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Как остаться стройным

Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

Видео

К данным продуктам относятся:

Любые виды масел.
Свинина жирная, сало.
Сырокопченые колбасы.
Торты с кремом.
Орехи любого вида.
Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Какие продукты калорийны?

Продукты, которые считаются высококалорийными или калорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с другими на размер порции. Масла, сливочное масло и прочие жиры; жареная еда; сладости – высококалорийные продукты. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.

К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий относятся авокадо (227 калорий каждый), семена киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельнозерновые продукты и, в умеренных количествах, темный шоколад (648 калорий на плитку).

Изюм – пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; по данным исследования, вы можете съесть 1 стакан винограда и получить такое же количество калорий, как и четверть стакана изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди путешественников, сжигающих много калорий.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Примечания

↑ 1 2
[www.fundmetrology.ru/depository/01_npa/po879.pdf#page=8 Положение о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации] Утверждено Постановлением Правительства РФ от 31 октября 2009 г. N 879.
[www.fundmetrology.ru/depository/04_IntDoc_all/MD2.pdf#page=30 Международный документ МОЗМ D2. Узаконенные (официально допущенные к применению) единицы измерений. Приложение В]
↑ 1 2Деньгуб В. М., Смирнов В. Г.
Единицы величин. Словарь справочник. — М.: Издательство стандартов, 1990. — С. 56. — 240 с. — ISBN 5-7050-0118-5.
Поскольку обмен веществ в живом организме не способен к абсолютному окислению, второй показатель всегда меньше первого в определённой пропорции, отражающей эффективность обмена веществ.